공황장애 초기증상 셀프 대처방법 체크리스트

공황장애 초기 증상과 증상이 갑자기 나타났는데 어떻게 해야 할지 모를 때 셀프로 대처하는 방법을 알려 드리겠습니다. 그리고 내가 공황장애인지 아닌지 확인할 수 있는 체크리스트와 공황장애의 특징을 알려 드리겠습니다. 공황장애는 우울증과 함께 오기도 하는데요. 다른 질환과 마찬가지로 최대한 빨리 정신과를 방문하는 게 가장 좋은 치료법입니다.

공황장애 특징

공황장애는 갑자기 심한 불안과 공포를 느끼면서 심장 두근거림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 땀, 떨림, 어지러움, 질식감, 죽음에 대한 공포 등의 신체 증상이 동반되는 정신질환입니다. 이러한 증상은 특별한 이유 없이 발생할 수 있으며, 10분 이내에 최고조에 달하고 20~30분 정도 지속됩니다. 공황장애는 스트레스나 불안을 많이 받는 사람들에게서 발생할 수 있으며, 치료를 받지 않으면 우울증이나 광장공포증과 같은 다른 질환을 유발할 수 있습니다.

초기 증상 및 대처방법

1. 심장 쿵쾅거림

공황장애의 가장 흔한 초기 증상으로, 심장이 매우 빠르게 뛰거나 강하게 뜁니다. 혈압과 맥박이 상승하면서 심박수가 올라가는 건데요. 심장 두근거림은 심근경색이나 협심증이 있을 때도 나타나는 증상이기 때문에 증상만 보고 공황장애로 단정지으면 안 됩니다. 심장이 쿵쾅거릴 때는 사람이 없는 곳으로 피하거나 몸을 기댈 수 있는 곳에 가서 눈을 감고 심호흡을 크게 10번 합니다. 

2. 호흡 곤란

공황장애의 초기 증상 중 하나로, 숨을 쉬기가 어렵거나 목이 메인 것 같은 느낌이 듭니다. 호흡 곤란이 오는 이유는 숨 쉬는 게 너무 빨라지면서 과호흡이 되기 때문입니다. 과호흡이 오면 산소를 필요 이상으로 많이 마시는 것이기 때문에 산소를 차단할 필요가 있는데요. 주변에 비닐봉지가 있으면 비닐봉지에 대고 숨을 쉬어서 이산화탄소를 적절하게 들이마시는 게 좋습니다. 혹은 숨을 천천히 쉬도록 의식적으로 마음속으로 숫자를 세어가며 호흡을 합니다.

3. 가슴 통증

심장근처 가슴에 압박감이나 찌르는 듯한 통증이 생깁니다. 우리가 100미터 달리기를 전력질주하거나 운동장을 여러 바퀴 돌 때 심장이 터질 것 같고, 아파오는 것처럼 심장 근육이 놀라서 그렇습니다. 1번에서 심장 쿵쾅거리는 것과 관련이 있는 증상입니다. 가슴이 아파오면 죽을 것 같은 느낌이 이어지는데요. 가슴 통증이 진정될 때까지 편한 곳에 기대 앉거나 누워 있는 게 좋습니다.

4. 땀

손발이나 온몸에 갑자기 땀이 많이 나거나 등이나 이마에 식은땀이 흐르는 것이 느껴집니다. 공황이 오면 교감신경계가 자극되면서 체온 조절 기능이 엉터리가 되기 때문인데요. 긴장이 풀릴 수 있게 심호흡을 크게 하고 평화로운 장면을 눈앞에 떠올리는 게 도움이 될 수 있습니다. 아니면 방 안이나 주변의 물체에 집중을 하는 게 도움이 됩니다. 내 손이 닿아 있는 책상의 촉감이나, 등에 느껴지는 벽의 온도나 주변에서 들리는 오토바이 소리 같은 세세한 것에 집중을 하다보면 발작 증세가 금방 가라앉습니다. 

5. 떨림

손발이나 몸이 떨리거나 온몸에 힘이 쭉 빠지는 것처럼 느껴지는 증상도 있습니다. 이 증상도 땀나는 것과 마찬가지로 교감신경계가 자극되면서 근육이 긴장되거나 이완되기 때문입니다. 손발이 떨릴 때는 보통 주먹을 꽉 쥐거나 몸에 힘을 주어서 떨림을 멈추려고 하는데요. 일부러 근육을 강하게 긴장시키는 것보다 차라리 편안한 침대에 누워 있다는 느낌으로 온몸의 힘을 푸는 것이 더 도움될 수 있습니다.

6. 어지러움

현기증이나 비틀거리거나 시야가 어두워질 수 있습니다. 저혈압 증상과 비슷한데요. 맥박이 빨라지고 과호흡이 오면서 뇌에 산소 공급이 평소와 달라지기 때문입니다. 심한 경우에 기절할 수도 있는데요. 기절할 때 머리를 잘못 부딪힐 경우 큰 사고로 이어질 수 있기 때문에 심하게 어지러울 경우 차라리 주저 앉던지 벽에 기대어 있는 게 안전합니다.

7. 숨이 잘 안 쉬어짐

숨을 쉬기가 어렵거나 목이 꽉 막힌 것 같은 느낌이 듭니다. 과호흡이 오면서 숨이 잘 안쉬어지는 증상과 이어지는데요. 심한 분들은 이 증상 때문에 응급실에 가기도 합니다. 이럴 때는 숨을 천천히 쉬면서 자기 호흡이나 자기 자신이 아니라 눈 앞에 보이는 평범한 사물에 집중해 보는 게 좋습니다.

8. 죽을 것 같은 공포감

당장이라도 죽어버릴 것 같은 극심한 공포감에 휩싸입니다. 호흡곤란이 왔을 때 이런 느낌이 더 강하게 드는데요. 이건 공황발작일 뿐이야. 나는 건강하게 살아 있어. 몇 분 뒤면 괜찮아질 거야. 등으로 평소에 스스로에게 힘이 되는 생각을 연습해두고 반복해서 떠올리는 게 좋습니다. 

9. 오한이나 얼굴 화끈거림

갑자기 추운 느낌이 들거나 얼굴에 열이 올라 얼굴이 화끈거리는 것도 공황발작의 증상 중 하나입니다. 교감신경계가 자극되면서 생기는 증상인데요. 숨을 3초 정도 들이 마시고, 잠시 멈추었다가 길게 3초정도로 나누어 내쉬고, 다시 멈추었다가 숨을 들이마시는 호흡법을 통해서 증상을 완화시킬 수 있습니다.

10. 내가 아닌 것 같은 느낌

갑자기 세상이 변하거나 내가 다른 사람이 된 것 같은 느낌이 들 때가 있는데요. 이럴 때는 심호흡을 깊게 하고, 편안한 장소를 떠올리며 내 손에 바로 닿는 것을 손끝으로 만지는 게 도움이 됩니다. 현실감을 느끼면서 내가 여전히 나로 있다는 걸 스스로에게 확인시켜주는 것입니다.

공황장애 체크리스트

1. 위에서 말한 10가지 증상 중에서 4가지 이상을 느껴본 적 있나요?
2. 공황발작을 한 번 이상 경험한 적 있나요?
3. 공황발작을 경험한 후에 그 증상이 또 생길까 봐 미리 겁내고 있나요?
4. 공황발작을 경험한 후에 그때와 비슷한 상황을 피하고 있나요?
5. 공황발작이 일어났던 곳에 다시 안 가고 싶어지나요?

위의 질문에 3가지 이상 '예'라고 대답했다면 공황장애일 가능성이 있습니다. 공황장애는 쉽게 극복할 수 있는 질환입니다. 공황장애에 대해 잘못된 편견이나 오해를 갖지 말고, 하루 빨리 전문가의 도움을 받길 바라겠습니다.