플랭크 운동 효과, 자세, 운동방법, 운동 시간 쉽게 설명

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 체력과 균형감각을 향상시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 코어 근육은 현대인에게 필수인데요. 앉아서 생활하는 사람이 많아지면서 몸 밸런스가 깨진 사람이 많기 때문입니다. 플랭크 운동의 효과와 자세, 운동방법, 운동 시간에 대해 알아보겠습니다.

 

플랭크 운동의 효과

플랭크 운동은 복직근뿐만 아니라 전신의 근육을 동원하는 운동입니다. 팔, 어깨, 엉덩이, 다리, 등 등의 근육을 모두 사용하기 때문에 전신운동이라고 할 수 있습니다. 플랭크 1분만 해도 온몸이 후들후들 떨리는 걸 경험하실 수 있는데요. 전신 근육을 사용하는 운동이기 때문에 그렇습니다.

• 코어 근육 강화: 코어 근육은 몸의 중심에 위치한 근육으로, 복부, 허리, 골반 등에 분포합니다. 코어 근육은 몸의 자세를 유지하고, 척추와 관절을 보호하고, 내장기관을 지탱하는 역할을 합니다. 코어 근육이 강해지면 허리디스크나 요통 등의 질환을 예방하고, 다른 운동의 성능을 높일 수 있습니다.
• 체지방 감소: 플랭크는 많은 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 큽니다. 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 뱃살이 잘 빠지고 복근이 생각보다 빨리 나온다는 장점이 있습니다.
• 체력과 지구력 향상: 플랭크는 숨을 참고 몸을 일정한 자세로 유지하는 것이기 때문에 체력과 지구력을 키울 수 있습니다. 플랭크 운동을 꾸준히 하면 폐활량이 올라가고, 다른 운동이나 일상생활에서도 지치지 않게 됩니다. 
• 균형감각 개선: 플랭크 운동은 몸의 중심축을 잡아주고, 좌우균형과 전후균형을 맞춰주는 데 도움이 됩니다. 균형감각이 좋아지면 자세가 바르게 되고, 라운드 숄더 교정효과도 있습니다. 

플랭크 운동의 자세

1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽히고 양손으로 바닥을 받쳐줍니다. 손바닥은 바닥에 붙이거나 서로 맞대도록 합니다.
2. 발끝으로 바닥을 밀면서 몸을 들어올립니다. 이때 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다. 엉덩이가 들리거나 처지지 않게 주의합니다.
3. 시선은 바닥 앞쪽으로 내려다보고, 목과 허리에 힘을 빼줍니다. 복부에 힘을 주고, 호흡을 고르게 유지합니다. 
4. 자신이 버틸 수 있는 시간 동안 이 자세를 유지합니다. 몸이 흔들리거나 자세가 깨지면 바닥에 내려와서 잠시 쉬고 다시 시작합니다.

딱딱한 바닥에서 플랭크를 하다보면 가장 아픈 곳이 팔꿈치입니다. 아무런 운동 기구 없이 아무때나 할 수 있는 운동이지만, 팔꿈치 관절이 눌리는 걸 예방하는 게 좋겠죠. 요가매트나 홈트용 매트를 깔아놓고 운동하시면 팔꿈치가 덜 아픕니다.

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플랭크 운동 방법

플랭크 운동은 다양한 변형이 있습니다. 기본 자세에서 손이나 발을 바꿔주거나, 몸을 돌리거나, 다리나 팔을 들어올리는 등의 동작을 추가할 수 있습니다. 변형 운동은 난이도를 높여주고, 다른 근육을 자극해줍니다. 다음은 몇 가지 예시입니다.

 

• 사이드 플랭크: 옆으로 누운 상태에서 한 쪽 팔로 바닥을 받쳐줍니다. 이때 팔과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 상체를 들어올리고, 다른 쪽 팔은 공중에 똑바로 들어올립니다. 이때 몸은 옆으로 볼록하거나 오목하지 않게 유지합니다. 한 쪽을 다 하고 나면 반대쪽으로 바꿔서 반복합니다.
• 스타 플랭크: 기본 자세에서 다리를 양옆으로 벌리고, 손도 양옆으로 벌립니다. 이때 몸은 일직선이 되도록 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 이 자세를 버티는 것이 스타 플랭크입니다. 
• 원 플랭크: 기본 자세에서 한 쪽 팔을 공중에 들어올리고, 몸을 돌려서 바닥과 수직이 되도록 합니다. 이때 팔은 머리 위로 똑바로 들어올립니다. 이 자세에서 한 바퀴 돌아서 원래 자세로 돌아오는 것이 원 플랭크입니다.

플랭크 운동의 운동 시간

플랭크 운동의 운동 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 달라집니다. 일반적으로는 10초부터 1분까지가 적당하다고 합니다. 플랭크 운동은 시간보다는 자세가 중요하기 때문에, 올바른 자세를 유지할 수 있는 만큼 해야 합니다. 너무 오래 하면 허리에 부담이 가거나 부상의 위험이 있습니다. 허리가 조금이라도 아파온다면 운동을 멈추고 잠시 쉬는 게 좋습니다.

• 초보자: 10초씩 3~6세트를 반복합니다. 각 세트 사이에는 5~10초의 휴식을 갖습니다.
• 중급자: 30초씩 3~4세트를 반복합니다. 각 세트 사이에는 10~15초의 휴식을 갖습니다.
• 고수: 60초씩 3~4세트를 반복합니다. 각 세트 사이에는 15~20초의 휴식을 갖습니다. 

플랭크 운동 효과, 운동 방법, 자세, 시간 등을 쉽게 알려 드렸습니다.

 

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